Weymouth Ironman 70.3, cómo preparar un medio Ironman

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Allí estaba yo, a menos de medio kilómetro de distancia de la meta del Ironman de Weymouth en Inglaterra, la cual ya había dejado a mi derecha en mis dos anteriores vueltas por la costera ciudad de Weymouth en Inglaterra. Bajo un inesperado y precioso día soleado, escucho a los espectadores vitorear mi nombre que aparecía en el panel de llegada, entraba en los últimos 100 metros de alfombra roja con el emblema de Ironman bajo mis fatigadas piernas.

Como si magia se tratase, no había dolor ni cansancio ni sudor que molestase sobre la cara, sólo había emoción, lágrimas y la piel de gallina, incluso en mis fotografías del final parece que estoy volando, no toco apenas el suelo. Estaba completando mi primer Ironman 70.3.

Aunque no era mi primer Triatlón de Media distancia, sí fue el primero de marca Ironman. Es difícil poner en palabras mi gratitud y aprecio por esta prueba, organización y marca. Fue una de las experiencias más desafiantes y gratificantes de mi vida, y sin lugar a duda, un refuerzo de confianza en mis posibilidades por encima de los 40 años.

He de decir que, anteriormente había realizado la misma prueba y distancia pero nunca de marca Ironman, simplemente porque no se habían dado las condiciones, aunque me apunté al Ironman 70.3 en 2019, debido a la pandemia y restricciones, tuve que esperar mucho tiempo hasta poder realizarlo, de hecho, no participé en la prueba original a la que me había apuntado.

Tenía que haber competido en Staffordshire Ironman (Inglaterra), el cuál es en un lago de aguas tranquilas y con un circuito de bicicleta prácticamente llamo. En cambio, entre cancelaciones y cambios por la pandemia, recalé en el Ironman de Weymouth, en la costa jurásica de Inglaterra, famoso por su oleaje en las frías aguas del mar, su montañoso recorrido en bicicleta y su climatología adversa con viento y llueve en los últimas 4 años.

Pero aquí estaba yo, aún habiendo participado en otras pruebas iguales, aquí había algo especial, se paga un precio muy alto por participar en pruebas de la marca Ironman, pero también hay un valor que te hace olvidar todo ese montón de dinero que pagaste. Incluso antes de la carrera, yo me sentía diferente, más fuerte, más importante … no vas a ser sólo un triatleta de media distancia, vas a convertirte en algo más, iba terminar el día siendo un atleta Ironman.

Si has llegado hasta aquí, ¿significa que quieres hacer tu primer IRONMAN?. No eres el único: la mayoría de los atletas de una sola disciplina, como corredores, nadadores y ciclistas, siempre les ronda por la cabeza y con curiosidad los aspectos de una temporada de entrenamiento IRONMAN, sin mencionar el atractivo de completar una distancia tan exigente como la media o la full (completa – Ironman 140.6). Y más allá de una prueba de triatlón, hacer un Ironman 70.3 o un full, es un reto.

Como atleta de IRONMAN cuyas raíces se establecieron firmemente en la natación, disciplina en la que más suele fallar la gente, puedo entender perfectamente la curiosidad de un evento de IRONMAN para nadador. Sin embargo, para muchos es difícil comprender completamente lo que se necesita para entrenar con éxito y completar un evento IRONMAN. Como todas las cosas que valen la pena, no será fácil, ni debería serlo. Así que debes estar preparado para las dificultades que seguramente surgirán. Será una montaña rusa física y emocional con sus propios picos y valles.

Lo más probable es que dudes de ti mismo en el camino. Cuando esto suceda, respira hondo, confía en ti mismo y mantén la vista en el panorama general: ¡Serás un atleta IRONMAN! ¡Mantén siempre en tu mente que esto cambiará tu vida para siempre!.

Antes de contar mi historia personal, así como entrenamientos a seguir, nutrición, etc. A continuación y en los siguientes apartados voy a hacer una introducción a la prueba de Ironman.

QUÉ ES UN IRONMAN

En resumen, es el «gigante del triatlón«. Hay dos disciplinas, la media distancia (70.3 millas – 113Km) y distancia completa (140.6 millas – 226Km), distribuido en una carrera de natación de 1.9 Km para la media distancia o 3.8 km para la distancia completa, ciclismo de 90Km o 180Km y carrera corriendo de 21.1 Km (media maratón) o de 42.2 km (maratón).

Ironman es en realidad una marca que comenzó en la isla hawaiana de Oahu en 1978, como una apuesta entre nadadores, ciclistas y corredores para ver quién estaba más en forma.

QUÉ MATERIAL NECESITAS PARA EL IRONMAN

Básicamente bañador y gafas para nadar, zapatillas y ropa de correr y una bicicleta, pero:

  • Natación: depende tanto de donde entrenes, como donde sea la prueba en el agua y la época, mes o temporada en la que compitas, necesitarás un neopreno de natación. Aunque puedes usar de surf o submarinismo, la verdad es que no son apropiados ni para entrenar ni para competir. A parte de no ejercer bien su función, te ralentizarán tanto al nadar como en los tránsitos, y además te podría lesionar hombros y provocar rozaduras.
  • Ciclismo: Dependerá de tus pretensiones y economía. Una de las preguntas más recurrentes que me han hecho es ¿puedo hacer un triatlón con bicicleta de montaña?, y la respuesta es que sí, siempre que la bicicleta no sea eléctrica, puedes utilizar cualquiera, otra cosa es que no te importe hacer el doble de tiempo en la prueba de bicicleta. Lo apropiado es una bicicleta de carretera o de triatlón, dependiendo del circuito, ya que si es muy montañoso, una bicicleta de triatlón –también conocida como cabra– no tiene mucho sentido.
  • Correr/Atletismo: tus zapatillas deportivas de confianza y ropa de correr si decides no usar el traje de triatlón.

Lo ideal es que uses un traje o mono de tri o triatlón que lleves desde el inicio, tanto debajo del neopreno si es que lo utilizas como para la prueba de natación sin neopreno, así ganarás tiempo en las transiciones, ya que además lo usarás para la prueba de ciclismo y de ahí con tan sólo cambiar las zapatillas, podrás correr con el mismo traje o mono de triatlón.

Por otro lado es una total recomendación por mi parte el usar un porta dorsales, ya que en la bicicleta debes llevar el dorsal por detrás y en la prueba de correr debe ir delante y con un porta dorsales es fácil girarlo y no tener que cambiarlo ni perder tiempo en cambiar de posición el dorsal.

QUÉ DISCIPLINA ES LA MÁS COMPLICADA EN IRONMAN

Depende de ti, todos tenemos una especialidad. Por lo normal, es en la prueba de natación donde más se suele fallar, pero por otro lado compensa saber que a diferencia de un triatlón olímpico, en distancias Ironman la natación sólo representa el 10% de la prueba, el ciclismo es el 55% y la carrera a pie es el 35% de la distancia total tanto del 70.3 (medio Ironman) como del Full Ironman.

Es decir, aunque seas muy malo nadando, el tiempo que pierdas es asumible si luego eres bueno en ciclismo o en la carrera a pie.

En mi caso, yo he sido nadador, un buen nadador de nivel internacional y he llegado a presentar a la selección española. Aunque hace más de 20 años que dejé de nadar y no entreno normalmente más que cuando tengo alguna prueba como un Ironman, mi capacidad de tener mejores resultados por menos entrenamiento de agua es buena. En el último Ironman 70.3 Weymouth (2021) fui el primero en la prueba de natación por rango de edad y el 15 de la general, mi tiempo medio oficial fue de 1:28″ por cada 100M, aunque según mi GPS hice más de 2 Kilómetros (por las corrientes supongo) y me lo marcó a 1:24″ por cada 100.

A parte de ser mejor o peor en una disciplina o en otra, a la hora de ganar tiempo o recortar tiempos al cronómetro general, has de entrenar mucho las transiciones, algo que detallo en el siguiente apartado.

LAS TRANSICIONES EN IRONMAN

Si has participado en otras pruebas de la misma distancia, bien 70.3 o distancia full Ironman (triatlón de distancia larga), pero que no son de marca Ironman, deberás tener en cuenta que la manera en que Ironman gestiona las transiciones es diferente, para algunos mejor, para otros peor, pero lo que sí he aprendido es que es una transición más larga y en la que tendrás que ser muy ágil.

En un triatlón de distancia media o larga que no son marca Ironman, normalmente tienes un cajón junto a tu bicicleta y allí haces el cambio para las transiciones, algo que es –desde mi punto de vista– ágil y ordenado.

En Ironman, tienes dos bolsas asignadas de colores rojo y azul, una contiene la ropa o cambio para la transición de la prueba de natación a la prueba de ciclismo, y otra para la transición de la bicicleta a la carrera a pie. Con lo que, cuando sales del agua, si llevas neopreno aparte del gorro y gafas, debes sacar el material de bicicleta de una bolsa: tu casco, calas, gafas, guantes … lo que lleves y meter lo que dejas de la natación. Lo mismo para la siguiente transición, debes sacar el material de la carrera a pie: zapatillas, calcetines si vas a cambiarte, etc. y dejar dentro la ropa o material de la bicicleta.

Se te asigna un número que va en la bolsa y que lleva un orden dentro de la zona de transición donde hay junto a las tuyas miles de bolsas más, así que es muy importante que sepas dónde está tu bolsa, cuál es tu dorsal etc.

Ten en cuenta que hay como 30 centímetros de espacio por cada 2 deportistas, si llegas como yo de los primeros de la transición de la natación a la bicicleta, podrás incluso sentarte a cambiarte, pero los que llegan en grupos o en oleadas, es muy agobiante. Además nunca tienes todas las cosas a la vista, ya que están en bolsas y es fácil que te dejes algo como las gafas de carrera o guantes.

Por otro lado y como es lógico, debes saber dónde está tu bicicleta y cómo acceder a ella de manera ágil en la zona de transición. Ten en cuanta que puede hacer hasta 5000 participantes, es decir, 5000 bicicletas. Cuando llegas de la prueba de natación y te cambias rápido podrás desorientarte un poco, así que es bueno que no sólo sepas en qué pasillo está tu bicicleta sino dónde está. Para ello es bueno que el día anterior cuando dejas la bicicleta tomes referencias de dónde está como: una farola, a qué altura de determinado edificio, … un árbol etc.

LA CARRERA DE MEDIO IRONMAN 70.3

Cada carrera del circuito Ironman es diferente, en cuanto a clima, ruta y curso.

No es lo mismo que la natación sea en un lago a que sea en el mar, de igual manera que un circuito montañoso en bicicleta puede condicionar tu carrera a pie.

En el caso de Weymouth Ironman 70.3 a finales de septiembre, el clima juega un papel importante ya que los últimos años tanto la natación como la bicicleta han sido bajo una intensa lluvia, aire y frio, sumado a que la carrera en bicicleta tiene grandes repechos que suman 1000 metros de desnivel positivo.

Así fue como el 19 de Septiembre de 2021, participé en mi primera prueba 70.3 de la marca Ironman. Aunque había participado en pruebas de la misma distancia, he de decir que la organización, montaje y el apoyo que hay a una carrera de marca Ironman, no la encuentras en otro sitio. La noche anterior fue complicada porque nuestra perrita tuvo un problema de salud, lo que hizo que estuvimos con veterinarios a altas horas de la noche, concretamente hasta las 2 de la madrugada. La carrera comenzaba a las 7 de la mañana, lo que me daba apenas 3 horas y media para intentar dormir y descansar.

La carrera 70.3 tiene ese nombre técnico para definir un triatlón de media distancia tras la suma de las distancias de las diferentes disciplinas en millas, como he mencionado antes: 1.2 millas de natación (1,9Km), 56 millas de ciclismo (90Km) y 13.1 millas de carrera a pie (21,1Km). No soy nadador, así que fue la disciplina en la que menos hincapié y entrenamientos realicé, en proporción corrí más que nadé pero monté en bicicleta más que corrí, más que nada porque las piernas de la bicicleta hacen que el correr venga «sólo». Debido a que tuve el verano en Inglaterra para entrenar pude hacer mis entrenamientos de natación en un lago natural y aguas abiertas, lo que es sin lugar a duda una gran ventaja.

La mañana de la carrera, estaba primero de todo preocupado por mi perrita y el problema que tuvo, pero también estaba algo nervioso y asustado por la carrera en sí. Temía tener algún problema mecánico en la bicicleta o también un problema físico tras la bicicleta que afectase a mi carrera a pie, debido a que el circuito de bicicleta era bastante «rompe piernas».

A medida que me acercaba a la salida de la natación y tomaba posiciones en base a mi nivel en el agua, podía sentir que mi cuerpo se «neutralizaba«, entraba en un estado entre emoción, euforia, respeto por la distancia y preocupación. Pero lo que más se me pasaba por la cabeza mientras mi respiración cambiaba y mis pulsaciones subían era: «estoy aquí y esto es maravilloso«.

Ese día, parecía ser el mejor día posible para la carrera, teniendo en cuenta días anteriores. El agua estaba tranquila, no había olas (aunque si corrientes), no llovía y la temperatura exterior era de unos 8 grados, 15 grados en el agua.

Primera etapa: 1,9 Kilómetros de natación

Creo que salí en la cuarta salida, las salidas se daban en grupos de cuatro atletas, creo que salí en la cuarta o quinta salida. Tan pronto como llegué al agua, comencé a bracear con tranquilidad y aprovechando el «rebufo» de los que iban delante, el «drafting» está permitido en natación, y debido a las corrientes laterales era mejor mantenerse siempre dentro de un grupo de nadadores, así hacía hasta que llegaba una boya y me escoraba hacia el lado de la boya para hacer el giro más ágil, rápido y corto.

En ningún momento quise ir fuerte sino tranquilo, con buena técnica e inercia, tan en el último giro por la mitad, cuando quedaban unos 400 metros e iba en paralelo con otro nadador fue cuando forcé un poco más para mantener su ritmo. Hay que tener en cuenta que tenía 43 años y ya no tengo esa energía que tienen los atletas de 25.

Al haber salido con los de delante y al ser salidas limitadas a 4 atletas, no encontré en ningún momento embotellamientos de nadadores y sólo algún bloqueo en las boyas, pero nada anormal. Posiblemente entre los miles de atletas que salieron tras de mí hubo bastante congestión, pero no fue el caso.

La salida del agua era algo complicada, ya que la playa era de piedras pequeñas y requerías de ayuda para salir del agua, tras eso subir unos 10 metros y comenzar a correr 300 metros hasta la zona de tránsito.

Mi tiempo oficial fue de 28’00», una media de 1:28″ por cada 100 metros, aunque el GPS me dio una distancia superior y una media de 1’24».

Fui primero de mi categoría y 15 de la general en la prueba de agua.

Segunda etapa: bicicleta de 90 kilómetros.

Corrí hacia la zona de tránsito para dejar el neopreno, secarme un poco la cabeza, ponerme el casco y calas y correr hasta la zona de bicicletas.

Fui tranquilo y sin presión, yo venía aquí a disfrutar, así que no hice una transición rápida, quería asegurarme de que no me dejaba nada, aún así me dejé los guantes, un mal menor.

Salí de los primeros, así que no tuve nada de tráfico desde el principio, tan sólo encontré tráfico a partir del kilómetro 30 o así, ya que muchos atletas habían optado por una opción BIKE+RUN, sin la prueba de agua.

Mi mentalidad en la bicicleta fue de dejarme llevar y sin forzar, pero con confianza. Desde el kilómetro 5 había continuas colinas con pendientes muy prolongadas, el total de subida en el trayecto en bicicleta eran 1000 metros de desnivel positivo.

En cualquier caso salí feliz y confiado, 90 kilómetros es una distancia que he completado infinidad de veces en los entrenamientos. Me sentí bien al comienzo de la etapa de bicicleta. Aunque el clima era fresco y por momento con una pequeña llovizna, en todo caso tenía en la cabeza el comer y mantener una buena hidratación, ya que se estimaba sol y algo de calor durante la carrera a pie, aunque perdí un par de geles que tenía en el torpedo.

Lo cierto es que aunque el recorrido era duro con esas constantes subidas y bajadas, había entrenado bien en Inglaterra, donde no hay grandes montañas pero si colinas, lo que hacen que los entrenamientos o salidas en bicicleta se conviertan en algo parecido a un entrenamiento de intervalos y eso lo aprovecharon muy bien mis piernas y supieron aplicarlo durante la carrera.

Hay algo que aporta la marca Ironman que no aporta otra carrera de la misma distancia y es el corte de carreteras o cierre del tráfico, algo que hace que en curvas o cruces puedas invadir toda la calzada para no tener que hacer frenazos por seguridad, eso ayuda mucho tanto en seguridad como a las piernas ya que giros sin visibilidad podía hacerlos a una velocidad alta, de otra manera hay que frenar y asegurar que no va a venir un coche de frente.

Aunque llevaba GPS, la trazada estaba muy bien marcada, excepto en el kilómetro 80 o así, que no tenía claro en un cruce donde ir y el voluntario de Ironman estaba algo despistado, así que tuve que casi parar y preguntarle.

En dos avituallamiento cogí bidones de agua, pero no porque me hiciesen falta sino porque quería los de la marca ironman de recuerdo, así que dejé los míos viejos y cutres de Decathlon y cogí los molones de ironman. Mucho ojo al hacer esto porque los que llevas tienes que tirarlos en el contenedor de basura, nunca fuera, ya que además pueden penalizarte e incluso expulsarte por tirar basura, pero yo bajé un poco la velocidad y las dejé en la basura.

Recuerdo una subida durísima en un bosque cerrado y una calzada angosta que eran como 2 kilómetros con una inclinación que por momentos llegaba al 12%, al ir con el grupo de delante (ojo, no con los mejores), todos subíamos despacio pero subíamos sufriendo cada uno a nuestra manera, pero amigos que han realizado este mismo recorrido en otros años y a otro nivel muy por debajo me comentaros que en ese tramo, la gente se baja y camina … lo bueno es que arriba había un grupo muy grande de animadores con música y pancartas, lo que te hacía mantener el foco ahí y no darte por vencido.

Los últimos kilómetros eran en bajada, por pintorescos pueblos ingleses llenos de gente animando. En general, me encantó el ambiente que encontré en ironman, al final, les han cortado las calles de su pueblo, así que no tienen nada mejor que hacer que salir a la calle a animar como locos, algo que sólo sucede en Ironman. Además yo cruzaba saludos con niños y eso les hacía gritar aún más, eso me encantó de la carrera.

Los últimos 15 kilómetros fueron como un tiro, ya con la cabeza puesta en la llegaba en bicicleta, la transición y el recorrido por el paseo marítimo de Weymouth, bajaba contento y confiado porque no había tenido ninguna complicación, ni mecánica ni muscular. Era hora de la media maratón.

Mi tiempo en la bicicleta: 2:45.36, una media de 32,94Km/hr.

Tercera etapa: carrera de medio maratón

La carrera era un recorrido de tres vueltas y media entre el paseo marítimo y las calles cercanas a la playa o la costa de Weymouth. Llegué a la zona de transición, dejé la bicicleta y sin prisa me aproximé a la zona de cambio, me dio tiempo a gritar un «VAMOS!!» en español al micrófono del speaker que, el cual se reproducía en todos los puntos de la zona de llega y salida. El speaker vio la bandera de España en el panel que marcaba que justo cruzaba la zona de bicicleta y se aproximó a mí con un «HOLA ESPAÑA!«.

Lo que no me quitaba de la cabeza en todo caso era como estaría Pauli, que como comenté al principio del artículo, nuestra perrita había tenido unas complicaciones de salud por la noche. Yo no acusaba ese cansancio de haber dormido poco la noche anterior, pero la preocupación me invadía por completo. Por suerte, en Ironman llevamos una baliza que marca nuestra posición en todo momento y cualquiera que use la App de Ironman puede saber dónde está cada atleta en tiempo real, así que Bea y Nico se pusieron en un punto en el paseo marítimo cerca del hotel para encontrarme. Lo primero que les pregunté fue: «¿cómo está Pau?«, y la respuesta fue positiva, estaba bien, descansando en el hotel  recuperándose, parecía que aún no caminaba bien pero estaba recuperándose. No me detuve mucho tiempo para no romper el ritmo, así que proseguí con más fuerzas.

Salió el sol y de manera contraria a lo que se espera de Inglaterra a finales de Septiembre, se quedó un día precioso con una temperatura agradable e incluso calurosa.

Desde el principio utilicé la cabeza, iba a un ritmo por debajo de mis sensaciones pero no quería arriesgar y tener que llegar a caminar, era todo llano y una pequeña colina que tenía que subir tres veces. La gente comenzaba a pasarme como locos, a los cuales luego pasé yo a ellos. Yo mantenía mi ritmo y tenía un objetivo claro, que era acabar en las mejores condiciones posibles y salir guapo en la foto finish. Me había planteado una media de 5 minutos por kilómetro para ir cómodo, muy lejos de mi mejor media en un maratón completo que es de 4´32″ por cada kilómetro, pero hacer una prueba como un Ironman 70.3, es otra historia.

La carrera acababa al final del paseo marítimo de Weymouth y a unos 4 kilómetros de la zona de transición, el circuito obligaba a pasar 2 veces junto a la llegada y dejarla a la izquierda antes de acabar la carrera. La primera vez que dejé la llega y esa preciosa alfombra roja a mi izquierda, mi mente ya comenzaba a preparar esa maravillosa llegada. El recorrido continuaba por la zona del puerto y la zona antigua de Weymouth donde los bares estaban ya repletos de gente aprovechando el soleado día.

La verdad que era una putada pasar por ahí dos veces, tu «sufriendo» o «sudando» y la gente animando desde una mesa con su jarra de cerveza, música y comida … eso, ¡ NO ES JUSTO !.

Mantuve un ritmo constante y aunque sabía que iba con fuerzas suficientes, quise mantener el ritmo para no arriesgar. La segunda vez que dejé la meta a la izquierda la señalé con el dedo y le dije: «a la siguiente voy a por tí«, y así seguí con la última vuelta, con serenidad.

Cuando me quedaban tres kilómetros ya estaba preparando mi cabeza para la llegada, estaba realmente emocionado, seguí sin subir el ritmo, un giro a la derecha, ahí tuve mucho tráfico de atletas cuando quedaban 500 metros, un giro a la izquierda y zas!, ahí estaba esa preciosa alfombra roja con el logotipo de Ironman, la gente aplaudía y golpeaba la valla y no pude contener más la emoción y comencé a gritar de euforia.

No era la primera vez que completaba un triatlón de esa distancia, pero esta vez era especial, llevaba dos años desde que apliqué a un dorsal en Ironman, había entrenado mucho, ¡Pau estaba bien!, estaba realmente contento y mis fotos lo reflejan.

 

Mi tiempo en la media maratón: 1:47.52, un media de 5’03» por kilómetros.

PROHIBICIONES EN IRONMAN

Debes tener en cuenta que hay normal y reglas en Ironman que son comunes con otros triatlones de la misma distancia pero también hay normas y restricciones propias.

  • GPS: Si bien en otras carreras puedes utilizar tu dispositivo móvil como GPS, en Ironman está prohibido y sólo puedes utilizar GPSs específicos para ciclismo.
  • Está prohibido llevar cualquier dispositivo móvil en todo momento, tanto en bicicleta como corriendo.
  • Está prohibido llevar cualquier tipo de cámara, ni GoPRO ni nada parecido.
  • Está prohibido llevar música, ni en bicicleta ni corriendo.
  • El drafting o ir a rueda está prohibido, además en Ironman hay muchos jueces y motos que te van a advertir y penalizar, las penalizaciones son de 5 minutos y a la tercera te descalifican.
  • Tirar basura es una falta grave que conlleva la descalificación automática de la carrera, así que, cuidado si vas a dejar un bidón de agua vacío en un avituallamiento, debes tener mucha puntería para meterlo en el contenedor de basura.
  • Obviamente, las bicicletas eléctricas no están permitidas

ENTRENAMIENTO PARA MEDIO IRONMAN 70.3

Obviamente la metodología de entrenamiento puede variar en base al tiempo disponible, nivel, circunstancias personales, herramientas; es decir, todos podemos montar en bicicleta y correr pero no todos pueden encontrar una piscina cerca o como en mi caso, un lago en el que nadar, o el mar.

El plan de entrenamiento para Ironman 70.3 de abajo es un compendio de muchos planes de entrenamiento que encontré en internet, y éste es sin lugar a dudas el más común.

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
SEMANA 1 NATACIÓN 300 Calentamiento 10×50 rec 15 seg 10×25 rec 10 seg 10×50 rec 10 seg 50 suave 300 calentamiento
1x 50
1×100
1×200
1×300
50 suave
5×200 nado
BICI 1h suave Terreno llano Cadencia 85-95 1h suave Terreno llano Cadencia 85-95 1h Terreno llano
Cadencia 85-95
CARRERA 5min calentamiento 20 min carrera
Pulso 135-145
5 min andar
5min calentamiento 25 min carrera
Pulso 135-145
5 min andar
5min calentamiento 30 min carrera
Pulso 135-145
5 min andar
GYM Core Core+fuerza Core
SEMANA 2 NATACIÓN 6×200 Nado 20×100  rec: 15
(1-2 suave / 3 Piernas con tabla/ 4 toco tabla/ 5-6 50 punto muerto-50 nado /7-8 respirando cada 5 brazadas /9-10 un brazo por 25/
6×200 nado
BICI 1horas 30 min Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
1horas Aeróbico Terreno llano
Cadencia 85-95
1horas 30 min Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
CARRERA 5′ Calentamiento
25 min carrera
Pulso 135-145
5′ andando
5´ Calentamiento 25 min carrera
Pulso 135-145
5′ andando
5´ Calentamiento 35 min carrera
Pulso 135-145
5′ andando
GYM Core+fuerza Core Core
SEMANA 3 NATACIÓN 6×200 Nado 5×200 Nado Calentamiento: 250 nado /150
piernas /100 palas / 100 nado Entrenamiento: 3×200 rec:20
1×100 rec:20 5×100 rec:15 1×100 rec:20 8×50 rec:10 1×100 suave
BICI 1horas 30 min Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
1horas 30 min Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
2h Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
CARRERA 5´ Calentamiento 45 min carrera
Pulso 135-145
5′ andando
5´ Calentamiento 35 min carrera
Pulso 135-145
5′ andando
5´ Calentamiento 45 min carrera
Pulso 135-145
5′ andando
GYM Core Core Core+fuerza
SEMANA 4 NATACIÓN calentamiento 500
(100
nado+100pie+50 pto muerto)  8×50  rec :10 1×200  rec:1’00 6×50 rec:10 1×400  rec: 1:00
4×50 rec :10
1×300 rec: 1:00 2×50 rec:10 1×100
100×10 Nado 2×400 Nado
BICI 2h Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
2h Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
2h Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
CARRERA 5´ Calentamiento 45 min carrera
Pulso 135-145
5′ andando
5´ Calentamiento 40 min carrera
Pulso 135-145
5′ andando
5´ Calentamiento 50 min carrera
Pulso 135-145
5′ andando
GYM Core+fuerza Core Core
SEMANA 5 NATACIÓN 6×200 Nado 500 calentamiento variado
3×150 c 3’00
3×100 c 2’00
3×50  c 1’00
palas-pull 1×300 rec:1’00 respirando c 3 1×200 rec:45 respirando c 4
1×100 rec: 30
respirando c 5
7×200 Nado
BICI 1horas 30 min Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
1horas 30 min Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
1horas 30 min Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
CARRERA 5´ Calentamiento 35 min carrera
Pulso 135-145
5′ andando
5´ Calentamiento 45 min carrera
Pulso 135-145
5′ andando
5´ Calentamiento 35 min carrera
Pulso 135-145
5′ andando
GYM Core Core+fuerza Core
SEMANA 6 NATACIÓN 6×200 Nado 7×200 Nado 8×200
BICI 1horas 30 min Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
1horas 30 min Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
1horas 30 min Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
CARRERA 5´ Calentamiento 25 min carrera
Pulso 135-145
5′ andando
5´ Calentamiento 25 min carrera
Pulso 135-145
5′ andando
5´ Calentamiento 25 min carrera
Pulso 135-145
5′ andando
MARATÓN  Fácil + Fuerza 65? + pesas 5’30” a 4’40” Velocidad y Resistencia 25? + 2 x (9 x 400) (rec.: 50” y 2? entre grupos) + 15?  1’36” Intervalos 65? + pesas + rectas 5’30” a 4’40” Larga distancia progresiva 105´progresivos 55? de 6’00” a 5’00”;  30? de 5’00” a 4’30” y 20? de 4’30”a 4’10’
GYM Core Core Core+fuerza
SEMANA 7 NATACIÓN 2500 nado continuo en el mar 1500 Nado 1200 Nado
BICI 1horas 30 min Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
1horas 30 min Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
2horas 30 min Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
CARRERA 5´ Calentamiento 50 min carrera
Pulso 135-145
5′ andando
5´ Calentamiento 2×25 carrera
rec 2´andando Pulso 135-145
5′ andando
5´ Calentamiento 50 min carrera con
8 cambios de 1´ rápido-1´lento Pulso 135-145
5′ andando
GYM Core+fuerza Core Core
SEMANA 8 NATACIÓN 1300 nado 2500 nado continuo en mar 1500 nado continuo
BICI 2horas Aeróbico Terreno llano
Cadencia  85-95
2horas Aeróbico Terreno llano
Cadencia  85-95
2horas 30 min Aeróbico
Terreno llano Cadencia  85-95
CARRERA 5′ Calentamiento 60MIN carrera con
8 cambios de 1′
rapido -1’ lento
Pulso 135-145 5′
andando
5′ Calentamiento 1×25 min carrera Aeróbico  (pulso 135-145)+ rec:3′
andando +1×25 min con 1′ rapido
(85%)-1′ lento
5′ Calentamiento 60MIN carrera continua (pulso 135-145) con 8
cambios de 1′ rapido-1′ lento + 5′ andando
GYM Core Core+fuerza Core
SEMANA 9 NATACIÓN 1500 nado continuo Transición Bici + Carrera Nado 1500 m 2500 nado en el mar
BICI 1h 30 min Aeróbico Terreno llano Cadencia  85-95 2 horas 30min Aeróbico
Terreno llano Cadencia  85-95
3 horas Aeróbico
Terreno llano Cadencia  85-95
CARRERA 5′ Calentamiento 50min carrera con 8
CUESTAS de 45»
rec: bajando trote suave + 5′ andando
20 min Carrera
Pulso 145-155
5′ Calentamiento 65min carrera
(pulso 135-145) con
8 cambios de 1′
rapido-1′ lento+ 5′ andando
GYM Core
SEMANA 10 NATACIÓN 2500 nado continuo en el mar 2500 nado continuo en mar 2500 nado en el mar Transición Bici+Carrera
BICI 2horas Aeróbico Terreno llano
Cadencia  85-95
1h 30 min Aeróbico Terreno llano Cadencia  85-95 2horas Aeróbico
Terreno variado Cadencia  85-95
CARRERA 5’ Calentamiento 40 min carrera con CAMBIO DE RITMO
2x(30»Rapido+30» Lento+1’R+1’L+1’3 0R+1’30L+2’R+2’L)
+5′ andando
5′ Calentamiento
40 min carrera
Pulso 135-145
5′ andando
30 min carrera
Pulso 145-155
GYM Core Core
SEMANA 11 NATACIÓN 2500 nado continuo en el mar 2500 nado continuo en mar 2500 nado en el mar Transición Bici+Carrera
BICI 2horas Aeróbico Terreno llano
Cadencia  85-95
2horas Aeróbico Terreno llano
Cadencia  85-95
2horas Aeróbico
Terreno variado Cadencia  85-95
CARRERA 5′ andando + ejercicios tobillos
+50MIN carrera con 5 CUESTAS de 2′
rec: bajando trote suave+ 5′ andando
5′ andando + ejercicios tobillos
+70MIN carrera continua (pulso 135-145) c+ 5′
andando
40 min carrera
Pulso 145-155
GYM Core Core
SEMANA 12 NATACIÓN 2500 nado en el mar 2500 nado continuo en mar 2500 nado en el mar Transición Bici+Carrera
BICI 2horas Aeróbico Terreno llano
Cadencia  85-95
2horas Aeróbico Terreno llano
Cadencia  85-95
2h 30min Aeróbico Terreno variado
CARRERA 5′ Calentamiento 50 min carrera con CAMBIOS DE RITMO
(1’RAPIDO-1’LENT O-2’R-2’L-3’R-3’L-
2’R-2’L-1’R-1’L)+ 5′
andando
5′ Calentamiento 75MIN carrera Pulso 135-155
5′ andando
40 min carrera
Pulso 145-155
GYM Core Core
SEMANA 13 NATACIÓN 2500 nado continuo en el mar 2500 nado continuo en mar 2500 nado en el mar Transición Bici+Carrera
BICI 2h Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
2h Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
2h Aeróbico
Terreno Variado Cadencia 85-95
CARRERA 5′ Calentamiento
15′ carrera suave+10×400 a(155-165ppm) rec: 1’00+10′ suave
5′ Calentamiento
80 min carrera
Pulso 135-155
5′ andando
50 min carrera
Pulso 145-155
GYM + 5′
andando
Core Core
SEMANA 14 NATACIÓN 2000 nado continuo en el mar 2000 nado continuo mar 2000 nado en el mar Transición Bici+Carrera
BICI 2h Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
2h Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
2h Aeróbico
Terreno variado Cadencia 85-95
CARRERA 5′ Calentamiento
15′ carrera suave+10×200 a(155-165ppm) rec: 30»+10′ suave 5´andando
5′ Calentamiento
85 min carrera
Pulso 135-155’ andando
50 min carrera
Pulso 145-155
GYM Core+fuerza Core
SEMANA 15 NATACIÓN 20X100 nado rec: 15´´ 2000 nado en el mar Transición Bici+Carrera
BICI 2h Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
2h Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
2h Aeróbico
Terreno Variado Cadencia 85-95
CARRERA 5′ Calentamiento
45 min carrera(15’pulso 135-145)+(15’pulso
145-155)+(15’pulso
155-165) + 5′
andando
5′ Calentamiento
60 min carrera continua (pulso 135-155) + 5′
andando
60 min carrera
Pulso 145-155
GYM Core Core+fuerza
SEMANA 16 NATACIÓN 10×200 nado Rec: 15´´ 2000 nado en el mar
BICI 2h Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
2h Aeróbico
Terreno llano Cadencia 85-95
3 horas 30 min Aeróbico
Terreno llano Cadencia  85-95
CARRERA 5′ Calentamiento
60 min carrera
Pulso 135-155
5′ andando
5′ Calentamiento
45 min carrera (15’pulso
135-145)+(15’pulso
145-155)+(15’pulso
155-165) + 5′
andando
5′ Calentamiento 60MIN carrera Pulso 135-155
5′ andando
GYM Core+fuerza Core Core
SEMANA 17 NATACIÓN 7×300 nado rec:15´´ 2000 nado en el mar Transición Bici+Carrera
BICI 1h 30 min Aeróbico Terreno llano Cadencia  85-95 1h 30 min Aeróbico Terreno llano Cadencia  85-95 1horas 30 min Aeróbico
Terreno variado Cadencia 85-95
CARRERA 5′ Calentamiento
80 min carrera continua progresiva (pulso 135-155) + 5′
andando
5′ Calentamiento
40 min carrera continua Pulso 135-155
5′ andando
60 min carrera
Pulso 145-155
GYM Core Core
SEMANA 18 NATACIÓN 1500 nado continuo 1000 nado suave MEDIO IRONMAN 70.3
BICI 1h 30 min Aeróbico Terreno llano Cadencia  85-95 1hora Aeróbico
Cadencia 85e-95l Terreno llano
ltimotría
CARRERA 5′ calentamiento
35 min carrera
5′ andando
5′ calentamiento
25 min carrera
5′ andando
GYM Core Core

 

Después de cada sesión ya sea nadar, montar en bici o correr se debe hacer 5-10 minutos de estiramientos.

LAS SECUELAS TRAS EL IRONMAN 70.3

Hacía mucho tiempo que físicamente no estaba tan orgulloso de mí mismo, de mi esfuerzo y de mis meses de atrás entrenando. Hice algo por mí, y por poder contar una preciosa historia en el futuro a mis hijos.

El alivio recorrió mi cuerpo cuando iba corriendo con buenas sensaciones y sin molestas más allá del normal cansancio. Nada me impidió logar mi objetivo que iba más allá de acabar, éste era acabar bien, sin parar, sin dolores y mentalmente fuerte. 

Es normal que se tengan agujetas los siguientes días e incluso fibras rotas que no sólo se van a regenerar sino que van a volver más fuertes y con la lección aprendida.

VOLVERÍA A COMPETIR EN UN MEDIO IRONMAN 70.3

Desde luego que sí, sin lugar a duda, el proceso completo desde que aplicas a tu plaza, comienzas a entrenar, vas completando tu equipo de entrenamiento. Planificar el viaje, llegar, días antes, el durante … el día después y la magia de la llegada, esa impresionante alfombra roja que te hace cruzar la animada meta del Ironman 70.3.

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