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La salud de la espalda es fundamental para llevar una vida activa y sin dolor. Esta zona del cuerpo es la que protege la columna vertebral y la que permite realizar cualquier movimiento sin limitaciones. Y aunque muchas personas a diario acuden al gimnasio para tonificar su cuerpo, a menudo se olvidan de la importancia de los ejercicios para fortalecer la espalda.
Como muchos sabéis he sido nadador de élite y hoy en día participo en gran cantidad de pruebas deportivas muy exigentes en las que es importante tener una buena forma física y un buen entrenamiento de tonificación para que los resultados sean los mejores posibles.
Es un error realizarlos cuando aparecen el dolor y las lesiones, pues la clave está en establecer una rutina para trabajar la zona y prevenir la aparición de cualquier problema mayor. Los ejercicios para fortalecer la espalda más habituales buscan corregir las malas posturas e incluso son una buena manera de romper con el estilo de vida más sedentario.
Los buenos ejercicios para trabajar la espalda deben comenzar desde el cuello y finalizar en la zona lumbar. Además, ayudan a aliviar la tensión en los músculos cervicales, en los hombros y, por supuesto, en la parte baja de la espalda. Eso sí, antes de comenzar cualquier rutina, sobre todo en el caso de lesión o enfermedad, recomendamos consultar con un profesional que pueda establecer el entrenamiento más adecuado para ti.
Ahora, solo tienes que buscar entre los gimnasios de Córdoba para empezar a cuidarte y mejorar tu salud. ¡Toma nota de los ejercicios más populares para tonificar la espalda!
¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer la espalda?
En el objetivo de fortalecer la musculatura de la espalda, las rutinas se caracterizan por ser muy variadas. Asimismo, en su mayoría, prescinden del uso de materiales específicos más allá de una colchoneta o esterilla sobre la cual turbarse.
Sin embargo, también admiten la incorporación de elementos que incrementan la dificultad, por ejemplo, las bandas elásticas y las pesas, los cuales son especialmente recomendados, si tienes la intención de poner a prueba la resistencia física y la fuerza. En cualquier caso, los ejercicios más comunes son:
Extensiones de espalda en el suelo (Superman)
Las extensiones de espalda en el suelo son uno de los ejercicios para fortalecer la espalda más habituales. Se conoce popularmente como Superman y es una actividad de bajo impacto apta para todo el mundo.
Para practicarla bien es importante acostarte boca abajo en el suelo con los brazos extendidos hacia delante y las piernas rectas. Después, se deben levantar simultáneamente los brazos y las piernas del suelo, pero manteniendo la cabeza en una posición neutral. La clave de este ejercicio para fortalecer la espalda está en mantenerse unos segundos y después bajar lentamente. Si no estás demasiado acostumbrado, puedes empezar haciendo 3 series de 12 repeticiones.
Puentes de cadera
Los puentes de cadera son ideales para fortalecer los músculos de la espalda baja y también los glúteos. Boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el suelo. Ahora, debes levantar las caderas hacia arriba y mantener los hombros bien apoyados en el suelo.
Asegúrate de que tus rodillas forman una línea recta con los hombros para así evitar lesiones. Baja las caderas y haz 3 series de 15 repeticiones.
Entre las variantes del ejercicio que permiten incrementar el nivel de dificultad se encuentran:
- Puente de cadera con peso: se realiza de la misma forma que el puente de cadera tradicional, con la salvedad de añadir peso sobre el abdomen o las caderas.
- Puente de cadera con una pierna: consiste en usar solo una pierna para levantarse y subir la otra en el aire.
- Puente de cadera con step: requiere de una caja o cualquier elemento que sirva para elevar los pies, antes de realizar el movimiento clásico del ejercicio.
Pull-ups, uno de los ejercicios para fortalecer la espalda más populares
Si hay un ejercicio por excelencia para fortalecer la espalda, esas son las pull-ups. También conocidas como dominadas, son un clásico para trabajar la zona superior de la espalda. Este es más difícil de practicar en casa, pues es necesario tener una barra de dominadas como las que encontrarás en la mayoría de los gimnasios.
Debes agarrar la barra con las palmas de las manos hacia fuera, extender por completo los brazos y llevar los hombros hacia atrás. A continuación, levanta el cuerpo hacia la barra, pero manteniéndolo recto en todo momento. Baja lentamente ¡y vuelve a repetirlo! Recomendamos hacer tres series de 8 repeticiones.
Las dominadas australianas pueden tener diferentes variantes en función del agarre de la barra. De esta forma, hablamos de supinas, cuando las manos se colocan hacia arriba y pronas, cuando están boca abajo. Las primeras son perfectas para trabajar bíceps y pectorales, mientras las segundas, priorizan el entrenamiento dorsal.
Asimismo, de acuerdo a la altura de la barra, podemos clasificar las Pull-ups en:
- A la altura de los pies: el objetivo es elevar los pies hasta lograr que el pecho toque la barra en su posición inferior.
- A la altura de la cintura: los pies van dos pasos adelante y la zona media del pecho debe coincidir con la barra.
- A la altura del pecho: después de colocar los pies un paso por delante, la barra tiene que quedar situada entre los pies y el cuerpo. La meta es tocar la barra con el pecho superior.
Plancha
La plancha es uno de los ejercicios más completos que existen para fortalecer la espalda, el abdomen y los glúteos. Eso sí, también es uno de los que más cuestan. Tienes que apoyar los antebrazos en el suelo y levantar el cuerpo, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Para empezar, puedes mantener la postura durante 30 segundos e ir aumentando el tiempo progresivamente.
Una característica que define al ejercicio es la posibilidad de realizar diferentes variantes, entre las más comunes tenemos:
Plancha con codos apoyados
Al igual que la plancha clásica, esta variante requiere de recortarse boca abajo en el piso y estirar las piernas, la diferencia radica en doblar los brazos bajo el ángulo de 90 grados, mientras el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, forma una línea recta.
Es importante que los codos queden situados debajo de los hombros. La cadera permanece en su posición, por lo que la zona lumbar imita la postura que presenta cuando se encuentra recostada sobre una pared.
Plancha con un brazo y/o pierna levantados
Después de repetir la posición de la plancha clásica, levanta una pierna y estira el brazo sin arquear la cadera, la cual, debe permanecer alineada con los hombros.
La precisión que implica el movimiento incrementa la presión y el nivel de esfuerzo que debes emplear para no perder el equilibrio y mantener la línea recta entre cadera y hombros, algo verdaderamente complejo.
Plancha inversa
La plancha inversa permite ejercitar tanto la espalda, como las pantorrillas y los glúteos. Sitúa las manos debajo de los hombros, cuidando que las palmas queden de frente a los talones.
Estira las puntas de los pies hasta lograr que la cadera sea expulsada hacia arriba sin arquear la espalda.
Plancha «El delfín»
Esta opción es perfecta para entrenar los músculos de la espalda y los hombros. El movimiento parte de la posición de una plancha con apoyo en codos, desde ahí, debes moverte a la posición de “perro mirando hacia abajo”. Mantén la postura durante unos segundos, antes de regresar al inicio y volver a repetir.
Consejos para realizar planchas correctamente
Es importante cuidar que la superficie no resbale, de lo contrario, corres el riesgo de caer y, en el peor de los escenarios, sufrir lesiones.
Otros tips que comparten los expertos es igualar la presión de los pies contra el suelo y mantener las manos o codos debajo de los hombros. En caso de las planchas laterales, apoya la mayor parte del pie que puedas, de esta forma, se incrementa la precisión.
Finalmente, la cadera nunca debe caer hacia el suelo, siempre permanecer a la altura de los hombros, mientras contraes la zona escapular y el core. No olvides, la mirada tiene que estar alineada al cuerpo.
Estiramientos, otro de los ejercicios imprescindibles para fortalecer la espalda
La última recomendación de ejercicios para fortalecer la espalda son los estiramientos. Si bien el resto de movimientos implican fuerza, estos ayudan a aliviar la tensión y a mejorar la flexibilidad. Entre las opciones más básicas se encuentran:
Estiramiento lumbosacro en el suelo
El ejercicio consiste en flexionar las rodillas y caderas hasta lograr sentarse sobre los talones. Una vez alcanzada la posición, el siguiente movimiento es estirar la espalda y el cuello hacia adelante para terminar deslizando las manos lo más al frente posible.
Es necesario que permanezcas estirado, durante 10 a 30 segundos, antes de regresar a la posición inicial. Conviene realizar al menos 4 repeticiones.
Postura del gato y el camello
Este estiramiento involucra dos movimientos. Después de situarse en posición de gateo, debes arquear hacia arriba la columna y flexionar el cuello, permanece así alrededor de 5 segundos.
Regresa a la posición inicial y realiza el movimiento de forma inversa, es decir, arquea la columna hacia abajo y extiende el cuello. Sostén la postura y vuelve a comenzar hasta completar 5 repeticiones.
Elevación de brazo y pierna alternativa
Aunque en principio puede ser complicado, basta con un poco de práctica para lograr su perfecta ejecución. En posición de gateo, tendrás que elevar el brazo derecho y la pierna izquierda hasta formar una línea horizontal.
Mantener la postura durante 5 segundos y regresar al inicio. Repetir el movimiento con el lado contrario, o lo que es igual, brazo izquierdo y pierna derecha. Realizar 10 repeticiones con cada lado.
Estos tres ejercicios no solo contribuyen a tonificar la musculatura, sino que mejoran la postura corporal y previenen la aparición de las desagradables molestias y contracturas musculares.
Consejos para realizar estiramientos de espalda
La clave para aprovechar todos los beneficios de los ejercicios es estirar con cuidado la parte baja de la espalda, sobre todo, cuando existe una lesión o problemas de salud.
Los resultados serán aún más favorables si logras mantener las posiciones durante 10 segundos como mínimo. Sin embargo, más que en el tiempo, debes preocuparte por la ejecución, evita apresurarte en los movimientos y mantén el enfoque en la respiración. Utiliza la sesión como una forma de relajación.
Importancia de fortalecer la espalda
La espalda no solo concentra uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, sino que tiene la responsabilidad de dar soporte, permite el movimiento y condiciona el nivel de estabilidad.
De esta manera, el entrenamiento favorece tanto la actividad deportiva como el desempeño de las tareas regulares y mejora la resistencia.
Teniendo en cuenta que hablamos de un punto estratégico del cuerpo, su fortalecimiento incide, de forma directa, en el bienestar general y contribuye a prevenir la aparición de padecimientos comunes como la lumbalgia.
Por otra parte, suponen la ganancia de fuerza muscular suficiente para brindar el correcto soporte a la columna, lo que, a su vez, corrige la postura y aumenta la flexibilidad.
En definitiva, cuidar de tu espalda, corregir la postura y trabajar la zona es sinónimo de proteger tu salud. Si incorporas estos ejercicios a tu rutina habitual, notarás la diferencia en muy poco tiempo. Recuerda, ¡una espalda fuerte es la base de un cuerpo saludable y en movimiento!
