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Muchos corredores sueñan con correr una gran carrera internacional como es el Maratón de Liverpool. Otros tienen dudas sobre si merece la pena correr en una carrera con tantos miles de personas y con un precio tan elevado entre el dorsal y viaje. Para ser honesto, tras cumplir mi sueño no hace más de un años de correr una maratón en Valencia, no estaba en mis planes seguir haciendo más carreras largas. Pero me animé con París, Londres, Ámsterdam y Milán con más ganas y mejor preparado que nunca llegé al Maratón de Milán que fue en un mes de abril. Mi intención era descansar un tiempo hasta que comenzase con los entrenamientos para el Maratón de Berlín que tenía el 29 de Septiembre, pero así es la vida y aprovechando el «momentum deportivo» apareció de repente el Maratón de Liverpool, la que ha sido mi sexta maratón y la segunda de tres en 2019.
Correr el Maratón de Liverpool surgió a primeros de año, cuando sabíamos que teníamos Milán en Abril y Berlín en Septiembre. En realidad, tanto Marco como yo, estábamos sobre la ola para correr y viajar, e Inglaterra siembre estaba en nuestros planes. Nuestro objetivo inicial era pasar de Milán a Berlín, pero surgió ésta oportunidad por medio y decidimos estirar un mes y medio los entrenamientos para al menos poder realizar con ciertas garantías el Maratón de Liverpool como parte de nuestros entrenamientos.
He de reconocer que aunque íbamos con las expectativas muy bajas respecto al Maratón de Liverpool, tanto por preparación, como por clima, como por el recorrido que son todo cuestas. He de decir que en términos generales es una carrera dura pero bonita, pero dejemos los detalles para más adelante donde hablaré de mi análisis de la carrera y del propio Maratón de Liverpool.
Importante a considerar que el Maratón de Liverpool forma parte del circuito Rock & Roll como lo es también el Maratón de Madrid (entre otros), donde además si corres dos maratones o una media maratón (como la media maratón de Dublin) y otro maratón del circuito Rock & Roll, tienes una bonita medalla con forma de pasaporte. Marco como había corrido también en Madrid el mismo año consiguió esa medalla al terminar el Maratón de Liverpool.
Si quieres saber más sobre qué hacer y qué ver en Liverpool, puedes verlo AQUÍ.
REGISTRARSE PARA EL MARATÓN DE LIVERPOOL
El registro para correr el Maratón de Liverpool donde comprar tu dorsal, se puede hacer directamente en la web oficial del Maratón de Liverpool AQUÍ donde además puedes elegir español como idioma.
En nuestro caso, el proceso para comprar el dorsal para el Maratón de Liverpool fue a través de la web oficial, fue un proceso fácil, rápido y directo. Pagué usando mi tarjeta bancaria sin ningún problema. El precio va oscilando según qué cerca esté la fecha, nuestro precio en Enero (5 meses antes del evento) fue de 45 Libras Esterlinas, donde además añadí las fotografías que compradas con antelación se quedan por unos 20 Libras Esterlinas.
El precio total del Maratón de Liverpool incluía la camiseta antes de correr, a diferencia de otras carreras que la dan cuando finalizas y sólo si finalizas. Obviamente también la medalla que esta si y como es normal te dan cuando cruzas la línea de meta.
Para esta carrera no hace falta acreditar ningún certificado médico ni pagar ninguna tasa extra a la federación de atletismo, etc. como sí sucede en otros países. Al Maratón de Liverpool cualquiera mayor de edad puede apuntarse y correr.
FINALIZAR LA INSCRIPCIÓN
Alrededor de dos semanas antes del Maratón de Liverpool recibirás un correo electrónico por parte de la organización con la confirmación de tu inscripción. Éste e-mail que contiene información sobre ti y un código QR que deberás presentar en la Feria del Corredor del Maratón de Liverpool.
FERIA DEL CORREDOR DE LIVERPOOL: RUNFIT EXPO
El dorsal, así como la camiseta oficial del Maratón de Liverpool junto a toda la información de la carrera está disponible unos días antes y hasta el día anterior de la carrera en la Runfit Expo Liverpool, ubicado junto a la salida y llegada de la carrera, exactamente en Exhibition Centre Liverpool, donde puedes llegar fácilmente desde el centro, cualquiera de las estaciones de tren en Liverpool o dejando el coche en cualquiera de los aparcamientos cercanos.
Para recoger todo debes llevar tu DNI o pasaporte así con el e-mail de confirmación que te habrán enviado por e-mail semanas antes y que puedes llevar directamente desde el teléfono móvil sin imprimirla.
La Feria Runfit Expo del Maratón de Liverpool es pequeña. Algunas empresas deportivas exhiben los últimos productos para atletas. Hay varias asociaciones de running y triatlón y otras organizaciones que presentan sus maratones por otro países, pero comparada con otras Ferias de Maratones en que hemos corrido, posiblemente ésta es la más pequeña.
PERFIL Y RECORRIDO DEL MARATÓN DE LIVERPOOL
Sí, es Liverpool, una ciudad portuaria junto al mar y con un gran río cuya salida al mar está justo en la ciudad. También es conocida por ser una ciudad construida sobre colinas, en resumen, el Maratón de Liverpool es una carrera dura tanto por las prolongadas y empinadas cuestas, así como por el fuerte viento que entra del mar … por otro lado no hace falta añadir que ésto es Inglaterra y que lo normal es que llueva.
Tienes las calles de Liverpool para ti, bueno, para ti y para otros 5,000 corredores, sin duda una carrera cómoda en términos de tráfico de corredores. La media maratón sale una hora antes y aunque al principio transcurre por el mismo recorrido, es difícil que les alcances puesto que a los 10 kilómetros cambian el recorrido y no hacen el mismo que el del maratón.
La carrera comienza y termina en la famosa zona de Albert Docks, justo al lado del museo de Los Beatles, quienes se convierten en los protagonistas del recorrido del Maratón de Liverpool.
El curso del Maratón sigue una parte importante por la zona centro y se extiende hasta las afueras de la ciudad por el barrio de Everton que se encuentra en lo alto de una colina, sin duda una de las partes más complicadas de la carrera, ya que hay largas y empinadas cuestas que llevan hasta el estadio del Everton y Anfield, donde se pasa junto al estadio de Liverpool F.C.
Desde aquí se inicia una cuesta abajo que nos llevan de nuevo al centro de la ciudad, donde se cruza la emblemática calle Matthew Street, famosa por ser el lugar donde se encuentra la famosa estatua de John Lennon así como el mismísimo Cavern, lugar en el que tocaban los Beatles, sin lugar a duda uno de los lugares más emblemáticos del recorrido del Maratón de Liverpool.
Tras ese momento especial, se callejea nuevamente hasta volver a la zona de los Docks o muelles de Liverpool, donde hay una recta llana que llevan hasta otro de los escollos de la carrera, vamos hacia el barrio chino y nos dirigimos al sur y hacia otro de los lugares emblemáticos del Maratón de Liverpool : Penny Lane, esa calle donde John Lennon solía encontrarse con el resto de integrantes del grupo The Beatles cuando estos ni siquiera eran famosos, incluso de jóvenes solían quedar aquí para jugar o coger el autobús. En ésta parte de la carrera del Maratón de Liverpool se pasa por muchos parques y zonas verdes donde también hay bastantes cuestas.
La subida hasta Penny Lane es sin duda agotadora, es una gran cuesta de varios kilómetros con un brusco giro al final para volver sobre el mismo recorrido y cuesta abajo. Al final de la calle está puesta, como no podía ser de otra manera, la canción de Penny Lane de los Beatles.
Desde aquí es mayormente bajada con algunos llanos y pequeñas subidas hasta que se llega al último e interminable llano que transcurre en el paseo del río Mersey, unos casi 7 kilómetros que por lo normal son en contra del fuerte viento que entra del mar, así como de la lluvia y posiblemente algo de frío. Ciertamente parece que nunca acaba, es un trayecto interminable, sin duda el más duro del Maratón de Liverpool porque se junta todo, incluido el agotamiento.
El perfil de la carrera del Maratón de Liverpool es como una montaña rusa, muchas subidas y bajadas agresivas, trayectos con poco espacio, otros por parques y sin apenas público animando, posiblemente con lluvia y también con viento. Todo esto hace que el Maratón de Liverpool sea una carrera dura. Los últimos kilómetros son realmente duros sobretodo por el viento que entra del mar por el río Mersey, es una lucha con la mente.
Del perfil de abajo, la línea azul es mi ritmo de carrera, que como podéis ver a partir de la media directamente cayó en picado y la línea roja eran mis pulsaciones.
Quizá un kilómetro que hace mucho daño es el 18, cuando se sube por el barrio chino, que no sólo es cuesta arriba sino que además tiene unos pronunciados badenes de adoquines que también tienes que pasar. Es un punto muy agresivo en la carrera después de un largo llano que hace que tus fuerzas comiencen a ponerte de verdad en situación: correr el Maratón de Liverpool es muy duro.
Por lo general, el espacio en las calles y trayecto del Maratón de Liverpool fue bueno, no tuve en ningún momento congestión de corredores, de hecho muchas veces fui sólo y es que tan sólo había unos 3500 corredores, ciertamente eché de menos el ir acompañado más tiempo.
DÍA DE LA CARRERA DEL MARATÓN DE LIVERPOOL
La zona de Albert Docks es el punto de referencia para planificar tu camino a la línea de salida y de meta del Maratón de Liverpool. El transporte público se interrumpe una hora antes debido a que la media maratón que realiza parte de la ruta comienza 45 minutos antes.
Nosotros teníamos el handicap de viajar con perro así que limitábamos las opciones, y por mala fortuna todos los hoteles del centro que aceptan mascotas estaban ya completos para el fin de semana del Maratón de Liverpool, así que nos alojamos en el Travelodge John Lenon, situado junto al aeropuerto, muy tranquilo y nuevo, a tan sólo 10 minutos del aparcamiento más cercano al Maratón de Liverpool. Podéis reservar este Hotel con descuento AQUÍ.
Aunque no lo parezca, el transporte de Liverpool es eficiente pero no es la mejor forma de moverse el día de la Maratón de Liverpool para ir y volver, si estás por el centro es fácil moverse caminando, igualmente en taxi es muy sencillo moverse o como nosotros en coche propio ya que hay muchos aparcamientos cerca de la línea de salida y meta del Maratón de Liverpool.
La carrera del Maratón de Liverpool comienza oficialmente a las 10:00 am. Dependiendo de tu tiempo estimado de finalización, la salida será minutos después según en qué cajón salgas (aquí lo llaman «Wave»). Aunque mi mejor marca eran las 3 horas y 12 minutos del Maratón de Milán, que había conseguido menos de dos meses antes de correr el Maratón de Milán, esta vez lo que hice fue repetir los entrenamientos del Maratón de Milán ajustando las semanas que me quedaban, además bajé bastante la intensidad de las tiradas ya que obviamente no iba a hacer marca en el Maratón de Liverpool, veníamos aquí a disfrutar.
La entrada en los cajones del Maratón de Liverpool es ágil. No hay ningún control excepcional, excepto que por tu dorsal saben en que oleada sabes, pero es fácil moverse de un lado para otro, así como salir y entrar.
Hasta aquí la organización es muy buena, ofreciendo seguridad de manera efectiva y ágil. Además no hay tapones ni congestiones ya que tanto por el número de corredores como por los espacios por los que transcurre la carrera, es muy difícil encontrar tráfico de corredores. Hay bastantes voluntarios ayudando y hay grandes espacios.
El Maratón de Liverpool comienza en Albert Docks (junto al museo de los Beatles), los miles de corredores que participan en el Maratón de Liverpool abarrotan las anchas calles iniciales, pero incluso cuando se pasaban por calles más estrechas y parques no tuve sensación de ir agobiado por otros corredores, había bastantes espacios en todo momento.
MI ESTRATEGIA DE CARRERA
Como siempre mi primer objetivo es acabar y en unas condiciones buenas, es decir, soy de los que piensa que no hay necesidad de pasar un mal rato o jugarse la vida porque sí, siempre busco una «zona de confort» dentro de lo que cabe, ya que son 42 kilómetros y todo puede pasar incluso teniendo experiencia y entrenamiento: alguna torcedura, alguna lesión repentina, las condiciones climatológicas … aunque venía preparado y con la inercia del Maratón de Milán, ésto no era diferente para el Maratón de Liverpool, además era conocedor de las cuestas y de los infernales kilómetros finales en contra del viento.
En cualquier caso, para preparar el Maratón de Liverpool me atreví el mismo entrenamiento para hacer 3h15′ que hice para Milán, aunque para ser sinceros no los respeté en cuanto a ritmos, en este caso era conocedor de que no iba a hacer mi mejor marca, el hacer kilómetros a una media de 4’37» por kilómetro así como pasar por la Media Maratón a 1h37’20» no era nada fácil, así que me propuse simplemente el el objetivo mental de hacer un tiempo total de menos de 3h45′ simplemente dejándome llevar, lo cuál era una media más que asequible de 5’20″/km teniendo en cuenta que el día del maratón llovía, hacía viento y que la trazada iba a ser entre charcos y barro por las zonas de parques, añadiendo que las cuestas son impresionantes. Finalmente, mi tiempo fue 3h25’05», a una media de 4’51″/km y acabando sobrado bien de fuerzas pero agotado mentalmente por las cuestas y el fuerte viento y lluvia. En cualquier caso, hablemos de esto más adelante en mi relato de la carrera.
Por otro lado y aparte del bote de isotónico y cafeína que me tomé unos 30 minutos antes de la carrera, llevé cuatro geles puramente isotónicos y sin cafeína. Pretendía tomarme uno cada 10 kilómetros aproximadamente y hasta el kilómetro 30, y el cuarto tan sólo en caso de emergencia o extrema necesidad. Por otro lado, no saltarme ni un sólo punto de avituallamiento, los cuales están bien señalizados cada 5 kilómetros y desde el kilómetro 30 se encontraban cada 2,5 kilómetros, uno de gel y algo de agua y el siguiente sólo agua e isotónico.
He de decir que costó mucho sincronizar mis ritmos ya que yendo cómodo iba muy por dejado de mi marca objetivo, por eso hacía kilómetros a 4’10» y otros a 4’40», sencillamente y posiblemente porque iba más rápido que el resto de corredores que iban cerca me costó algo. Traté varias veces de olvidarme del ritmo y poner el freno pero la inercia de la gente me llevaba y me costó mucho «aflojar el ritmo«.
MI RELATO DE CARRERA DEL MARATÓN DE LIVERPOOL
Los primeros 10 kilómetros del Maratón de Liverpool transcurren por zona urbana entre llanos y cuestas arribas hasta llegar a los estadios de fútbol del Everton y Liverpool F.C., este primer tramo es posiblemente el más duro, aunque igualmente está al inicio con lo que cuesta menos hacerlo, si estuviese al final de la carrera, posiblemente la mayoría iríamos caminando.
Simplemente me dejé llevar, a un ritmo cómodo y «reservón«, pero a la vez buscando una manera económica de correr, sin adelantar más de lo necesario, sin hacer movimientos extraños e intentando hacer las trazadas cortas, cuando veía a lo lejos que venía curva a la derecha, sencillamente poco a poco iba buscando huecos a ese lado. Lo malo de ésta zona es que hay muchas cuestas, así que hay que tener un poco de cuidado con los tobillos y con la manera con la que cargamos las rodillas … mucho ojo a la postura al correr.
En el kilómetro 10 del Maratón de Liverpool, comienza una cuesta abajo de unos 6 kilómetros y un llano de unos 3 kilómetros, totalmente urbano y pasando por el centro de Liverpool. Este es uno de los momentos del Maratón de Liverpool ya que se pasa por la emblemática calle Matthew streen y junto al famoso The Cavern. Todo bien y muy cómodo hasta el kilómetro 19 donde comienza una subida por el barrio chino que realmente te deja muy tocado, por la cuesta, los badenes de adoquines y que ya posiblemente vayas solo puesto que el maratón de Liverpool se habrá estirado bastante.
Desde la media maratón en el kilómetro 21 dejando atrás la zona centro e histórica nos vamos al sur de la ciudad donde encontraremos un trayecto algo incómodo que transcurre entre parques, bosques, serpenteantes calles y la infinita subida por Penny Lane que acaba casi en el kilómetro 30 del Maratón De Liverpool.
En el kilómetro 30 y hasta el 36 del Maratón de Liverpool hay un trayecto mixto que transcurre por carreteras donde sólo unos conos te separan de coches y autobuses que circulan con normalidad así como por frondosos parques. Ciertamente estos 6 kilómetros son un alivio para las piernas ya que son prácticamente en su totalidad cuesta abajo. De hecho, ya no habrá más subidas hasta el final de la carrera.
Desde el kilómetro 36 hasta e 42,195 tienes una infinita recta para ti que transcurre a lo largo del río Mersey y donde encontrarás mucho viento en contra y posiblemente lluvia. A pesar de ser llano, es sin duda uno de los tramos más incómodos del recorrido, sobretodo mentalmente ya que el viento, cansancio, la ausencia de público y el no ver el final hacen mella.
El final del Maratón de Liverpool es en la zona de Albert Docks, en realidad nada espectacular pero como todas las maratones, sí es un momento especial independientemente del lugar o resultado. No esprinté ni nada, no había venido aquí a hacer tiempo sino a disfrutar y así fue, y así lo demostré en mi foto saltando al cruzar la meta.
Mis parciales empeoraron mucho después de terminar la subida al barrio chino, haciendo parciales medios de 5:15″, que compensé con los primero 20kilómetros que mi media era de 4:23″ … verdaderamente un despropósito y un descontrol para mí el hacerlo de esa manera y sin sentido.
Mi tiempo final : 3h25’05»
FOTOS DURANTE EL MARATÓN DE LIVERPOOL
Durante todo el recorrido del Maratón de Liverpool, hay muchos puntos de fotos, sobretodo al principio, los lugares emblemáticos como el barrio Chino, Albert Docks, el centro y al final. Además en la meta se está grabando vídeo del que luego podrás ver tu llegada a través de la la web oficial del Maratón de Liverpool.
En cualquier caso, como sugerencia si alguien decide apoyarte y hacerte fotos durante el Maratón de Liverpool, planifica con anticipación los puntos de encuentro y controla el tiempo para moverte entre los lugares. El transporte público funciona a medias y sólo podrás utilizar autobús o taxi.
ENTRENAMIENTOS PARA MARATÓN : LIVERPOOL
Esta es la piedra angular de mi resultado en el Maratón de Liverpool. Mucha gente me ha preguntado sobre mi programa de entrenamiento para Maratón, en este caso, para el Maratón de Liverpool y el cómo mejorar las marcas. No puedo decir que haya una sola receta que se adapte a todos. Todo depende de en que estado de forma te encuentres, tu experiencia, cuál sea tu expectativa, tiempo disponible para la capacitación, dedicación … Una gran cantidad de factores.
En mi caso, para el Maratón de Liverpool utilicé de base la inercia del entrenamiento del Maratón de Milán, que había completado menos de dos meses atrás y símplemente tratar de realizar el mismo entrenamiento pero sólo las últimas semanas para cuadrar las fechas, un entrenamiento basado en muchos menos kilómetros que los que hice para el Maratón de París o el Maratón de Ámsterdam, pero también mucha más clalidad: series, fuerza, progresiones, ejercicios específicos, e incluso cambié algo mis hábitos de alimentación. En este caso, para preparar el Maratón de Liverpool tampoco quise forzar mucho la máquina, así que los ritmos y parciales los hice algo por encima que en Milán. Pero también he de decir que mis entrenamientos para maratones anteriores era necesarios para llegar hasta aquí, y tener la capacidad de realizar el entrenamiento que detallaré a continuación.
El entrenamiento para Maratón es de 17 semanas de duración estaban calculados sobre mi objetivo cumplido del Maratón de Milán, pero en este caso el objetivo de hacerme al menos 3 horas 30 minutos (finalmente hice 3h25’05») y que en su totalidad hice en Reino Unido donde me harté de correr con un clima adverso: viento y sobretodo lluvia.
Esta planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en maratón en torno a 3h25′ o 3h20′, yo mismo decidí dar el salto a éstos entrenamiento tras mi marca de 3h24’37» en Ámsterdam. Con esto trataría de conseguir una marca en torno a las tres horas y cuarto; unos tres minutos arriba o abajo. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima. La clave es que se dominen muy bien los ritmos de competición, de 4’40 a 4’30» por km. Para ello se debe competir en el medio maratón entre 4’15» y 4’10»por km. Obviamente, cuanto más te acerques al ritmo más rápido, tendrás más posibilidades y mayor margen de cara al maratón. Existen muchos factores externos, no controlables, que influyen notablemente en el rendimiento en el día del maratón, por lo que es necesario llegar con bastante margen al mismo, en mi caso, el Maratón de Liverpool.
Aquellos que estén preparados para bajar justito del tiempo objetivo, si tienen la mala suerte de tener un día muy ventoso, o muy caluroso en el maratón, no tendrán ninguna posibilidad. En esos casos lo más sensato es cambiar de objetivo en la misma salida y si pensabas correr a 4’40» por km (de media), deberás cambiar a 4’50» o 4’45» por km. De este modo te asegurarás no pinchar estrepitosamente en los últimos kilómetros y podrás llegar en buenas condiciones al final, aunque realices cuatro o seis minutos más.
CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR BIEN EL PLAN:
Es necesario realizar unos ejercicios de estiramiento suaves y varias series de abdominales (de unas 25 repeticiones en cada uno) después de cada entrenamiento, de ésta manera relajaremos la tensión en la espalda y columna.
Los ritmos de los rodajes deben oscilar entre 6’00» y 5’00» por km en las semanas en las que hay cuestas y muchas pesas. En las semanas centrales del plan serían de 5’45» a 4’50» y algo más vivos y rápidos en las semanas siguientes (de 5’30» a 4’40’‘). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.
Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar dos seguidos de series, ya que pueden provocar importantes lesiones.
Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Se rendirá mucho más y nos lesionaremos mucho menos. La semana de la competición no se realiza pesas, bien sea un 10Km o una media maratón entre medias de la preparación.
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo vamos a fortalecer los tobillos, además se mejora la eficiencia y la eficacia de la zancada y disminuiremos mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.
Hidratarse es muy importante, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que se entrene. Y el doble o triple si se duda mucho o entrenamos en en lugares con calor y humedad. Yo personalmente me bebía un litro y medio de agua con polvos isotónicos.
Si seguís este plan, no hay que añadir más entrenamiento específico para correr. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. De ser así, perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas: una es que os lesionaseis y la otra es que os sobre entrenaseis. Cualquiera de las dos son malas. En mi caso mis rodajes y ritmos rápidos eran más rápidos de los que tenía establecidos, pero al final resultó que realmente me encontraba bien y el cuerpo me lo pedía, tal y como se puede ver en el tiempo que hice en el Maratón de Liverpool tras realizar éstos entrenamientos.
| DÍA | NIVEL | ENTRENAMIENTO | RITMOS | |
| SEMANA 1 | ||||
| MARTES | 1 | Fácil + Fuerza | 60′ + pesas | 6’00» a 5’00» |
| MIÉRCOLES | 2 | Fácil + Potencia | 60′ + escaleras + pesas | 6’00» a 5’00» |
| VIERNES | 3 | Fácil + TC + Velocidad | 60′ + escaleras + técnica de carrera + 10 rectas | 6’00» a 5’00» |
| DOMINGO | 4 | Larga distancia progresiva | 90´progresivos + técnica de carrera | 45′ de 6’00» a 5’00»; 30′ de 5’00» a 4’35» y 15′ de 4’35»a 4’20’ |
| SEMANA 2 | ||||
| MARTES | 5 | Fácil + Fuerza | 60′ + pesas | 6’00» a 5’00» |
| MIÉRCOLES | 6 | Fácil + Potencia | 60′ + escaleras + pesas | 6’00» a 5’00» |
| VIERNES | 7 | Fácil + Potencia | 60′ + tobillos + pesas + 2 rectas | 6’00» a 5’00» |
| DOMINGO | 8 | Larga distancia progresiva | 95′ progresivos | 45′ de 6’00» a 5’00»; 30′ de 5’00» a 4’35» y 20′ de 4’35»a 4’20’ |
| SEMANA 3 | ||||
| MARTES | 9 | Fácil + Fuerza | 60′ + pesas | 6’00» a 5’00» |
| MIÉRCOLES | 10 | Medio + Fuerza | 25′ + 2 x 7 cuestas de 40 mts. (máximo desnivel. Bajar andando) + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15′ | |
| VIERNES | 11 | Fácil + Potencia | 60′ + tobillos + pesas + 2 rectas | 6’00» a 5’00» |
| DOMINGO | 12 | Larga distancia progresiva | 95′ progresivos | 45′ de 6’00» a 5’00»; 30′ de 5’00» a 4’35» y 20′ de 4’35»a 4’20’ |
| SEMANA 4 | ||||
| MARTES | 13 | Fácil + Fuerza | 60′ + pesas | 6’00» a 5’00» |
| MIÉRCOLES | 14 | Fuerza | 25′ + 2 cuestas de 4′ (rec.: bajar al trote 90») + 2 x 2′ en bajada + 15′ | 6’00» a 5’00» |
| VIERNES | 15 | Medio + Técnica | 25′ + 2 circuitos oberón + 10′ | 6’00» a 5’00» |
| DOMINGO | 16 | Larga distancia progresiva | Competición de 10Km ó 95′ progresivos + técnica de carrera | 45′ de 6’00» a 5’00»; 30′ de 5’00» a 4’35» y 20′ de 4’35»a 4’20» |
| SEMANA 5 | ||||
| MARTES | 17 | Fácil + Fuerza | 60′ + pesas | 6’00» a 5’00» |
| MIÉRCOLES | 18 | Fuerza | 25′ + 2 cuestas de 4′ (rec.: bajar al trote 90») + 2 x 2′ en bajada + 15′ | 6’00» a 5’00» |
| VIERNES | 19 | Fácil + Fuerza | 60′ + tobillos + pesas + 2 rectas | 5’45» a 4’50» |
| DOMINGO | 20 | Larga distancia progresiva | 100′ progresivos | 50′ de 6’00» a 5’00»; 30′ de 5’00» a 4’35» y 20′ de 4’35»a 4’15’ |
| SEMANA 6 | ||||
| MARTES | 21 | Fácil + Fuerza | 60′ + pesas | 5’45» a 4’50» |
| MIÉRCOLES | 22 | Medio | 25′ + 4 x 9′ en llano (rec.:1 ‘) + 15′ | 4’30» |
| VIERNES | 23 | Intervalos | 60′ + tobillos + pesas + 2 rectas | 5’45» a 4’50» |
| DOMINGO | 24 | Larga distancia progresiva | 100′ progresivos | 50′ de 6’00» a 5’00»; 30′ de 5’00» a 4’35» y 20′ de 4’35»a 4’15» |
| SEMANA 7 | ||||
| MARTES | 25 | Fácil + Fuerza | 60′ + pesas | 5’45» a 4’50» |
| MIÉRCOLES | 26 | Velocidad | 25′ + 8 x 3′ en llano rapido < 4′ por km. (rec: 1′) + 15′ | |
| VIERNES | 27 | Fácil + Fuerza | 60′ + pesas | 5’45» a 4’50» |
| DOMINGO | 28 | Larga distancia progresiva | 105′ progresivos | 55′ de 6’00» a 5’00»; 30′ de 5’00» a 4’30» y 20′ de 4’30»a 4’10» |
| SEMANA 8 | ||||
| MARTES | 29 | Fácil | 60′ | 5’45» a 4’50» |
| MIÉRCOLES | 30 | Intervalos | 25′ + 30′ de cambios de ritmo de 45» + 15′ | |
| VIERNES | 31 | Medio | 25′ + 5 x 2000 (rec.: 1′) + 15′ | 8:50-8:10 |
| DOMINGO | 32 | Larga distancia progresiva | 105′ progresivos | 55′ de 6’00» a 5’00»; 30′ de 5’00» a 4’30» y 20′ de 4’30»a 4’10» |
| SEMANA 9 | ||||
| MARTES | 33 | Fácil + Fuerza | 65′ + pesas | 5’45» a 4’50» |
| MIÉRCOLES | 34 | Velocidad | 25′ + 18 x 300 (rec.: 40») + 15′ | 1’12» a 1’04» |
| VIERNES | 35 | Intervalos | 45′ muy suaves + tobillos + 8 rectas | 5´45″ a 5´10″ |
| DOMINGO | 36 | Competición | Competición de 10 a 15Km. | Sería conveniente bajar de 40 minutos. |
| SEMANA 10 | ||||
| MARTES | 37 | Fácil + Fuerza | 65′ | 5’30» a 4’40» |
| MIÉRCOLES | 38 | Fácil y resistencia | 25′ + 6 x 1000 (rec.: 1′) + 15′ | 4’25» a 4’00» |
| VIERNES | 39 | Fácil | 45′ muy suaves + tobillos + 8 rectas | 5´45″ a 5´00″ |
| DOMINGO | 40 | Larga distancia progresiva | 105′ progresivos | 55′ de 6’00» a 5’00»; 30′ de 5’00» a 4’30» y 20′ de 4’30» a 4’10’ |
| SEMANA 11 | ||||
| MARTES | 41 | Fácil + Fuerza | 65′ + pesas | 5’30» a 4’40» |
| MIÉRCOLES | 42 | Velocidad y Resistencia | 25′ + 2 x (9 x 400) (rec.: 50» y 2′ entre grupos) + 15′ | 1’36» a 1’26» |
| VIERNES | 43 | Intervalos | 65′ + pesas + rectas | 5’30» a 4’40» |
| DOMINGO | 44 | Larga distancia progresiva | 105´progresivos | 55′ de 6’00» a 5’00»; 30′ de 5’00» a 4’30» y 20′ de 4’30»a 4’10’ |
| SEMANA 12 | ||||
| MARTES | 45 | Fácil | 70′ | 5’30» a 4’40» |
| MIÉRCOLES | 46 | Medio | 25′ + 3 x 2000 (rec.: 1′) + 15′ | 8’45» a 8’15» |
| VIERNES | 47 | Fácil | 45′ muy suaves + tobillos + 8 rectas | 5´45″ a 5´00″ |
| DOMINGO | 48 | Competición | Competición en un Medio Maratón | Es necesario bajar de 1h 28′, lo ideal sería bajar de 1h 27’00» |
| SEMANA 13 | ||||
| MARTES | 49 | Rendimiento | 25′ + 15 x 500 (rec.: 45″) + 15» | 2’05»a 1’48» |
| MIÉRCOLES | 50 | Fácil + Fuerza | 65′ + pesas | 5’30» a 4’40» |
| VIERNES | 51 | Rendimiento | 25’+ 3 x 4000 (rec.: 90») + 15′ | 19’00» (4:45), 18’20» (4:35) y 17’40» (4:25) |
| DOMINGO | 52 | Larga distancia progresiva | 110′ progresivos | 60′ de 6’00» a 5’00»; 30′ de 5’00» a 4’30» y 20′ de 4’30»a 4’10» |
| SEMANA 14 | ||||
| MARTES | 53 | Rendimiento | 25′ + 10 x 1000 (rec.: 1′) + 15′ | 4’25» a 4’00» |
| MIÉRCOLES | 54 | Fácil + Fuerza | 70′ + pesas | 5’30» a 4’40» |
| VIERNES | 55 | Carrera tempo | 25’+ 2 x 5000 (rec.: 2′ a trote) +15′ | 22’30» (4:30) y 20’45» (4:09) |
| DOMINGO | 56 | Larga distancia progresiva | 110′ progresivos | 60′ de 6’00» a 5’00»; 30′ de 5’00» a 4’30» y 20′ de 4’30» a 4’05» |
| SEMANA 15 | ||||
| MARTES | 57 | Fácil | 70′ | 5’30» a 4’40» |
| MIÉRCOLES | 58 | Fácil + Carrera Tempo | 25’+ 4×3000 (rec.: 90») + 15′ | 13’30 (4:30) a 12:15 (4:05) |
| VIERNES | 59 | Fácil + Fuerza | 70′ + pesas + 2 rectas | 5’30» a 4’40» |
| DOMINGO | 60 | Larga distancia progresiva | 110′ progresivos | 60′ de 6’00» a 5’00»; 30′ de 5’00» a 4’30» y 20′ de 4’30»a 4’10» |
| SEMANA 16 | ||||
| LUNES | 61 | Fácil + Velocidad | 65′ + 2 rectas | 5’30» a 4’40» |
| MIÉRCOLES | 62 | Carrera Tempo | TEST: 25′ + 2×6000 (rec.: 90») + 15′ | Serie 1 a 27’00» (4’30») y Serie 2 a 23’45» (4’00») |
| SÁBADO | 63 | Fácil + Velocidad | 60′ + tobillos + 2 rectas | 5’30» a 5’00» |
| DOMINGO | 64 | Larga distancia progresiva | 90′ prog. suave (6’00» a 4’25») + 6 rectas | 30′ a 5’15»; 30′ a 5’00»; 20′ a 4’45», 10′ a 4’30» |
| SEMANA 17 | ||||
| MARTES | 65 | Fácil | 60′ | 5’45» a 5’00» |
| MIÉRCOLES | 66 | Fácil + Carrera Tempo | 25′ + 5×1000 (rec.:1′) + 15′ | 4’30» a 4’00» |
| VIERNES | 67 | Fácil + Velocidad | 40′ + tobillos + 2 rectas | 5’45» a 5’00» |
| DOMINGO | 68 | Carrera | MARATÓN | Pasar la mitad en 1h37’20», como muy rápido (si es llana). Mi pase en Liverpool fue de 1h34’27» |
Para entender mejor el plan de entrenamiento, aquí van algunas descripciones:
| Pesas | Ejercicios de fortalecimiento muscular que trabajan los cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abductores, gemelos, abdominales, lumbares. |
| Escaleras | Subir corriendo tramos de escaleras o gradas. |
| Técnica de Carrera | Ejercicios de técnica de carrera. Skipping, zancada larga, talones atrás… |
| Tobillos | Ejercicios de fortalecimiento de tobillo. Giros, andar de puntillas, andar de talones… |
| Rectas | Progresiones de unos 80-100 metros. |
| Rec. | Tiempo de recuperación entre series. |
| Prog. | Rodaje progresivo. Empiezas más lento y acabas más rápido. |
| Oberones | – 100 metros + 10 fondos de brazos. – 100 metros + multi-saltos. 10 con una pierna, 10 con otra, 10 con pies juntos y 10 abriendo y cerrando. – 100 metros + 20 abdominales. – 100 metros + 10 saltos rodillas al pecho. – 100 metros + 10 lumbares. – 100 metros + 20 sentadillas. – 100 metros + 10 flexiones. – 100 metros + 20 abdominales. – 100 metros + 5 Burpees. |
Si quisieras usar este entrenamiento pero ajustarlo a tu tiempo objetivo basándose en tus marcas actuales, encontré la web de «McMillan Calculator» AQUÍ, donde te da los parciales en kilómetros o millas para todas las distancias, así como los tiempos de entrenamiento para cada ritmo.
¿DÓNDE ALOJARSE EN LIVERPOOL?
Liverpool es una ciudad extensa pero bastante cómoda para desplazarse. Para encontrar el mejor lugar para alojarse en Liverpool, debes establecer un presupuesto y una logística en base a tus preferencias como: cercanía con estaciones del tren, metro, tranvía, autobús o con el transporte al aeropuerto, la zona … cercanía con el principio o final del Maratón de Liverpool … y luego comenzar la investigación.
Ten en cuenta que la ubicación es la clave si debes madrugar el día del Maratón de Liverpool. Sugiero estar por la zona de Albert Docks o zona centro. Pero no es tarea fácil, en Liverpool hay bastantes hoteles y posiblemente los precios serán más altos para el fin de semana del Maratón de Liverpool.
Nosotros nos alojamos en el un Travelodge que admiten perros y que están muy bien de precio que podéis ver y reservar AQUÍ.
En cualquier caso cada cuál tiene su presupuesto y preferencias en cuanto al alojamiento. Liverpool tiene una gran cantidad de hoteles y zonas en las que alojarse, por ello os aconsejamos usar el buscador de «booking» ya que ofrece los mejores descuentos del momento.
Consejo para el Maratón de Liverpool : Si bien el autobús cortan las líneas por la zona por la que transcurre el Maratón de Liverpool, las paradas más cercanas son las de Albert Docks o el Hotel Hilton.
¿CÓMO LLEGAR A LIVERPOOL?
Eso es fácil. Liverpool cuenta con un aeropuerto mediano. Muchas compañías vuelan al aeropuerto de Liverpool y conectan con toda Europa y por supuesto España.
El aeropuerto de Liverpool tiene conexiones de transporte continuas con el centro de Liverpool. Puedes tomar el autobús fácilmente, tomar un taxi, alquilar un automóvil o pedirle a alguien que te recoja. Todas las opciones las tendrás disponibles en el propio aeropuerto. Desafortunadamente no hay ni tren ni metro que conecte con el centro de la ciudad..
CLIMA E INFORMACIÓN METEOROLÓGICA DEL MARATÓN DE LIVERPOOL
Mayo es primavera pero en ésta zona de Liverpool parece que el factor primavera depende de suerte, en las fechas del Maratón de Liverpool, los últimos años la temperatura ha sido baja y en consecuencia buena y óptima para correr tal distancia (una media de 14ºC, siendo de unos 8-10ºC al inicio de la carrera), soleado, lluvia, viento, todo ésto te puede pasar a la vez durante la carrera, algo que de verdad todo corredor quiere evitar. Desde una semana antes daban lluvias, y cada día que revisaba la información, daban lluvias o nublado, finalmente el día del Maratón hubo lluvia prácticamente la mitad del tiempo, pero bastante refrescante, nada de sol y las temperaturas bajas y buenas; el problema fue el viento. La temperatura fue perfecta para correr el Maratón de Liverpool y a la vez hacer turismo de otra manera.
Fuimos al inicio de la carrera del Maratón de Liverpool con ropa extra que dejamos en el coche cuando lo aparcamos junto a la salida, desde ahí ya sólo con la ropa de correr, manga corta pero unos «manguitos» que podría quitármelos durante la carrera cuando la temperatura de mi cuerpo fuese lo suficientemente alta, no me quité los manguitos en ningún momento de la carrera.
Consejo para el clima durante el maratón de Liverpool: llega unos días o un día antes de la carrera para acostumbrarte al clima, sobretodo si viajas desde España o un país donde hay una diferencia de clima respecto a Inglaterra.
EQUIPAMIENTO PARA EL MARATÓN DE LIVERPOOL
Corrí el Maratón de Liverpool con mis Nike Pegagus 35 Turbo y con calcetines x-bionic marathon energy x-socks especiales para Maratón. Para entrenar uso unas Nike Vomero 14, una evolución muy mejorada de las Vomero 11 y 13 que venía usando desde hacía unos años y que siempre me han dado un buen rendimiento. También usé las Asics GT-2000 todos aquellos días en que llovía o sabía que saldría del asfalto.
Porque prefiero reducir la vibración en los gemelos ya que lo último que quiero es que se me suba uno, usé unas medias de compresión para los gemelos, exactamente un compressport R2 V2. También –como he mencionado– comencé con unos manguitos de compresión de Reebok que son fáciles de quitar y poner sin tener que parar.
Como gestor de entrenamientos y rutinas no empleo ningún tipo de reloj especial, simplemente corro con el teléfono y el iWatch con la aplicación Runtastic. Tanto teléfono como geles los llevo en un cinturón elástico con el que corro.
VALORACIÓN DEL MARATÓN DE LIVERPOOL
¿Volveré a correr el Maratón de Liverpool?, Éste ha sido mi sexto maratón desde que corrí el primero hace tan sólo un año y medio, y también he de decir que tengo en mente otros lugares y destinos donde quisiera correr, aún así, la carrera me gustó, tanto por la organización como por el recorrido, y no me importaría volver a correr el Maratón de Liverpool, fue una bonita experiencia.
El Maratón de Liverpool no es una carrera muy escénica, si bien Liverpool es una ciudad muy bonita, se cruza la ciudad por el centro, pero los principales monumentos están concentrados y los ves o pasas por ellos en los kilómetros iniciales y centrales, el resto transcurre por barriadas y las afueras de la ciudad.
Me encanta la idea de correr y hacer turismo, incluso mejor si no tienes que preocuparte por el tráfico o parar en un semáforo. Traté de mantener mi ritmo físico primeramente y mi ritmo en tiempo, además de disfrutar de la vista al mismo tiempo, no sólo con los monumentos y atracciones sino también con la gente que animaba. Sencillamente disfruté muchísimo de todo durante toda el Maratón de Liverpool, todos mis meses de entrenamiento terminaban aquí, había que disfrutarlo. En éste aspecto el momentazo de la carrera está en Matthew Streat, el lugar más emblemático de la ciudad.
Me gustó mucho: los puntos de avituallamiento, eran lo suficientemente largos como para no crear congestión de corredores, a parte de agua y botellas de bebida isotónica, había bastantes geles isotónicos en todos los puntos. Ésto puntos estaban situados y bien señalizados cada 5 kilómetros.
Había bastantes puntos de socorro con ambulancias y «hospitales» móviles por la seguridad de los corredores.
Lo que menos me gustó: pero que forma parte de la propia ciudad, fueron las tremendas subidas y cuestas, así como los trayectos donde compartías carretera con vehículos, si bien no son muy complicados, si pueden provocar que tengas algún problemilla. Has de ir con especial cuidado por éstas zonas.
En cualquier caso, el Maratón de Liverpool es una carrera muy bien organizada y con un recorrido verdaderamente para gente preparada, en la que no creo que vayas a mejorar tu marca. Si has visitado Liverpool antes, esta es una gran oportunidad de ver y disfrutar de la ciudad desde una perspectiva diferente. Si es tu primera vez en Liverpool, te sorprenderá la belleza de la ciudad por un lado y descubrirás otros rincones corriendo el Maratón de Liverpool. Asegúrate de quedarte algunos días más después de la carrera para conocer la ciudad más allá del Maratón de Liverpool.
¿CORRES MARATONES?, ¿ESTÁS PLANEANDO CORRER EL MARATÓN DE LIVERPOOL? ¿ENCONTRASTE ÚTIL ESTE ARTÍCULO VIAJERO-DEPORTIVO?, CUÉNTANOSLO EN UN COMENTARIO.
